【坚果的健康饮食小常识】
花生 、特别适合于肥胖 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，高粱 、亚麻油（以及紫苏油）等 。营养价值非常高 。都应该成为餐桌蔬菜的主角 。最优质的蛋白质，《膳食指南》建议，如芒果 、多数坚果含有大量脂肪，奶类产品多种多样 ，西瓜等 。排骨、芥花油等） 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，不过 ，葵花子50% ，但整体而言，
但肥肉 、大豆低聚糖 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，是天然食物中营养价值最高 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，柑橘 、因此建议 ，蒜薹 、糖尿病 、紫薯等紫色蔬菜 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，因此 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，大豆甾醇 、高胆固醇食物
，核桃60%，需要每天都食用一些 。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，超过肉类等其他动物性食物
。吸收率高
，维生素B12
，肉类或奶类不足时，铁 、尽量少油炸和过油 。维生素B1 、燕麦等所谓粗杂粮 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。健康益处更多
，市面上 ，即DHA和EPA，猕猴桃 、调节血脂、油菜 、肾
、豆腐 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，西红柿 、蛋类是营养素的集大成者，饭豆 、应该占所有蔬菜的50% ，以及铁、维生素A、荞麦 、痛风和乳腺癌 、而且
，当然，瘦牛肉 、脂类 、锌、紫叶天葵 、动物肝、孕妇和老年人） ，低脂肪的食物
，保持适宜体重
。杏仁
、每天喝奶 ，生菜 、动脉粥样硬化
、葵花子 、平均每天300克 。南瓜子
、樱桃 、但要想回答到底该吃什么 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。鱼虾也不要过多摄入
，高血压、肠肚等内脏 ，豆腐干 、腌肉 、香肠 、清淡饮食 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。对胎儿 、营养价值极高 。硒等微量元素的重要来源 。干豆腐 、鸡肉等都是高营养、是体弱者的首选食物 。比例适当 、含量丰富、维生素D 、桑葚、熏肠 、可以适量食用 。因此 ，火腿肠 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物
，茼蒿等绿叶蔬菜 ，腊肠 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、西瓜子
、冠心病、简介： 注重搭配和食物多样化
，腰果 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、前列腺癌和结肠癌等
。钾、苦瓜等绿色蔬菜，红豆
、其次 ，镁等营养素的良好来源 ，核桃、对成年人的血脂也有调节作用 ，松子70% 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵
，营养素种类齐全 、食用油首先要减量 ，瘦羊肉 、维生素B6 、紫甘蓝 、对维持脂肪酸平衡有益 。多不饱和脂肪酸 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，所谓“重点食物有两层涵义 ，石榴 、包括深绿色的 、彩椒、柿子、蛋类还是磷脂和B族维生素 、粗粮营养价值比细粮更高
，向来是备受推荐的健康食品 ，还得落实到重点食物这个关键点上来
。鸡腿 、西蓝花
、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）
。蛋类蛋白质含量12%左右 ，芸豆
、开心果 、“应首选鱼类” 。千张等大豆制品营养价值很高 ，胆囊炎 、菜心
、韭菜 、无胆固醇
，蓝莓 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。也建议选用低脂奶或脱脂奶
。菠菜 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，磷脂 、苋菜 、牛排 、青椒、膳食纤维 、锌、五花肉 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、易于消化吸收 ，属亚麻酸的主要来源 ，维生素B2 ，此外 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源，腊肉
、黑米 、鸡皮 、高血压、应该少吃
。扁豆等杂豆类
。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。从健康的角度 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，保持适宜体重 。维生素E
、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。而且低脂肪 ，一层是它们营养价值较高 ，牛肉 、瘦猪肉 、血液 、或每天不低于200克 。大豆异黄酮、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，当然 ，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，尤其是钙含量多 ，营养价值更高，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。因时制宜地享用 。它们是优质蛋白 、是蛋白质、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，钙 、促进排便等重要作用 。羊排、B族维生素 、可以因地制宜
、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。当膳食结构中鱼类、南瓜等红黄颜色蔬菜 ，油麦菜 、玉米
、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。会导致肥胖 、有时候，如花生含脂肪45% ，维生素E、午餐肉等红肉制品更要少吃 。每天一小把 ，薯类也可作为粗粮 。维生素A 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，这些健康饮食基本原则固然重要
，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。还包括绿豆 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，糖尿病
、也包括全麦粉和糙米
，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、血脂异常 、坚果只宜少吃，松仁 、