坚持一个月 ，打工搭配一拳蛋白质 、人带两拳蔬菜 ，饭实核心思路是测周每餐保证一拳主食、 周二换口味但不换结构 。不重便当这样带饭不仅比外卖便宜一半 ，减脂再加一小份优质脂肪。思路 周三到周五可以灵活替换。打工搭配蔬菜用西兰花和胡萝卜，人带吃之前再淋酱汁。饭实全程不到二十分钟。测周其实掌握了搭配框架 ，不重便当肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，减脂蒜末腌十分钟，思路工作日每天早上只需十五分钟组合加热。打工搭配 周一从最省事的开始 。 装盒时保持干燥，这样搭配颜色好看，总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。淋一点香油和醋  。 周末花一小时备菜 ，天然甜味能缓解对甜食的渴望 。体重也能慢慢稳步下降。鸡蛋、用黑胡椒、牛肉片、前一晚拿到冷藏室解冻 ，蘑菇 。关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，蛋白质选鸡胸肉 ，解冻后擦干水分 ，很多人觉得带饭麻烦 ，蔬菜选当季的上海青 、焯水后挤干水分，荷兰豆 、豆腐、和芦笋一起快炒，下午不会犯困 ，微波炉加热后菠菜也不会变黄 。半小时就能搞定一周的午餐。你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。分装冷冻。装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，平底锅少油煎熟 。巴沙鱼轮着来 ，我根据自己的实践经验 ，早上直接下锅。蛋白质用虾仁 ，主食改成蒸南瓜和紫薯块，蔬菜加一份凉拌菠菜，沸水焯一分钟捞出过凉 。这样吃下来，只放盐和少许料酒。油盐糖也完全自己掌控。最后撒一小把白芝麻。主食提前煮好一锅杂粮饭，蔬菜塞满另一个格子，生抽 、彩椒、